Вегетарианское питание и необходимые вещества |
Хорошо спланированная вегетарианская диета - это отличный способ узнать нужды нашего организма. Но правильное питание вегетарианца значительно сложнее, чем питание невегетарианца. Оно имеет свои нюансы, требует тщательно подготовки.
![]() Планирование вегетарианского питанияВегетарианское питание состоит преимущественно из растительных продуктов: фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян. Поскольку основной акцент делается на немясных продуктах, вегетарианская диета содержит значительно меньше холестерина и жира и больше клетчатки (пищевых волокон).
Вегетарианцы делятся на группы, в зависимости от тех продуктов животного происхождения, которые они включают в свой рацион:
Вне зависимости от вашего возраста или положения, правильно спланированное вегетарианское питание удовлетворит все нужды вашего организма. Даже дети и подростки могут следовать вегетарианской диете, так же как и люди в возрасте, беременные и кормящие матери.
![]() Альтернативы мясуНе содержащие мясо продукты, такие, как тофу, соя, соевое молоко, соевое мясо, соевые орешки и другие, разнообразят вегетарианский стол. Эти продукты, которые можно найти как в магазинах здорового питания, так и в обычных супермаркетах, имитируют вкус и текстуру мяса и обычно содержат меньше жира и калорий. Большинство этих продуктов состоят преимущественно из сои.
Если вы следуете веганской диете, вам потребуется найти заменители молочных продуктов и яиц. Попробуйте следовать этим рекомендациям:
![]() Обеспечение необходимых питательных веществЧем диета ограниченней, тем сложнее обеспечить организм необходимыми веществами. Например, веганская диета исключает продукты, содержащие витамин В12, так же, как и молочные продукты - отличный источник кальция. Другие полезные вещества, такие, как железо и цинк, присутствуют в растительных продуктах, но вам следует правильно планировать свое питание, чтобы обеспечивать себя ими.
Вот список дефицитных для вегетарианского питания веществ. Мы расскажем, как их получать в достаточной мере. 1. Белки. Белок необходим нашему телу для поддержания здоровой кожи, костей, мышц и органов. Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, имеют постоянный источник белка. Другие источники белка: соя и соевые продукты, бобовые, орехи, зерна и зерновые. 2. Кальций. Этот минерал помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молочные продукты с низким содержанием жира и темно-зеленые овощи (шпинат, репа, зелень, брокколи) - хорошие источники кальция. Другие варианты источника кальция: тофу, обогащенное соевое молоко и фруктовые соки. 3. Витамин В12. Наше тело нуждается в витамине В12 для производства красных кровяных телец и для предотвращения анемии. Этот витамин был найден почти исключительно в продуктах животного происхождения, в том числе яйцах, молоке и сыре. Веган получают этот витамин в обогащенных хлебных злаках, обогащенных соевых продуктах, а также применяя пищевые добавки, содержащие В12. 4. Железо. Как и витамин В12, железо - необходимый компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаковые, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листья овощей и сухофрукты - хорошие источники железа. Для правильного усвоения железа кушайте пищу, богатую витамином С - клубнику, цитрусовые, томаты, капусту и брокколи в то же самое время, когда едите продукты, богатые железом. 5. Цинк. Этот минерал является компонентом многих энзимов и играет роль в делении клеток и в формировании белков. Хорошие источники цинка: цельные зерна, соевые продукты, орехи и зародыши пшеницы. Самый лучший способ получать все необходимые вещества - разнообразное питание. Это относится не только к вегетарианству, но и к любому виду питания. Поскольку ни один пищевой продукт не содержит все необходимые организму вещества, следует разнообразить свой рацион, чтобы быть уверенным, что вы получаете абсолютно все необходимое для здоровья. ![]() Как начатьЕсли вы решили перейти на вегетарианство, правильнее будет начать с планирования питания. 1. Составьте список блюд, которые вы уже готовили и которые не включают в себя мясо и мясные продукты, например, спагетти в томатном соусе или жареный картофель с грибами и т.д. 2. Заменяйте мясо. Выберите блюда, в которых мясо можно легко заменить на растительный продукт. В большинстве случаев хватает увеличения количества одного компонента. 3. Существует большой выбор разнообразных вегетарианских блюд. Попробуйте их и вы убедитесь, что без мяса жить не только можно, но и приятно. ![]() Вам может пригодиться:Семена овощейСемена соиСемена бобовых растенийБытовые мелочиФартуки, полотенца, скатерти |