ЗОЖ-продукты на своем участке. Часть 1

Разумеется, вы тоже слышали о так называемых суперфудах – так маркетологи называют продукты, которые содержат максимальное количество самых разных полезных веществ, из-за чего такая еда быстро обрела популярность среди поборников здорового образа жизни.



Первоначально приставку супер- получали экзотические продукты, ранее не известные широкой общественности, – годжи, асаи, чиа, гуарана, нони, киноа, лукума, ацерола, спирулина, брунколь, амарант...

Впрочем, с тех пор, как это понятие стало частью жизни большинства людей, прошло довольно много времени, и сейчас суперфудами называют не только богатую витаминами и микроэлементами экзотику, но и, казалось бы, вполне заурядные, привычные нам всем продукты. Ведь главный критерий, по которому продукт можно отнести к категории суперфуда, – не его агрессивная реклама, немалая стоимость и заморское происхождение, а сочетание большого количества полезных для организма веществ.

И в этом плане, как оказалось, у подавляющего большинства заморских диковинок-суперфудов есть вполне полноценные аналоги среди "отечественного" списка продуктов, а многие из него порой даже превосходят экзотические овощи и фрукты по содержанию витаминов, антиоксидантов, микроэлементов, органических кислот, пищевых волокон и прочих полезностей, к тому же отличаются более богатым и сбалансированным составом!

Так что если вы тоже не готовы переплачивать за "волшебные" ингредиенты маркетологам и продавцам, а мыслите здраво, обязательно обратите внимание на "отечественные" суперфуды, которые легко можно вырастить на любом дачном участке. А напомнить о пользе таковых и составить список подобных растительных продуктов мы вам поможем.

Итак, на какие ягоды, овощи и фрукты обратить внимание приверженцу ЗОЖ?
 

Часто ли вы употребляете чечевицу, фасоль, горох, бобы, сою, маш, вигну, нут, арахис? Советуем обязательно включить в рацион что-нибудь новенькое из этой большой группы продуктов – и непременно выращивать их на даче.

Все бобовые – богатый источник не только микроэлементов и витаминов группы В, но и растительного белка (до 40-50% сухого вещества, что на порядок больше, чем в тех же мясе и рыбе), а также растворимой клетчатки, полезных жиров (например, в сое их до 27%, а в арахисе – до 52% в пересчете на сухое вещество). 

Большое количество фолиевой кислоты в бобовых может снизить уровень гомоцистеина, высокое значение которого – один из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Исследования показали, что употребление продуктов этой группы способствует поддержанию здоровой массы тела благодаря их низкой калорийности и малому гликемическому индексу, эффективно снижает уровень "плохого" холестерина, а у людей, регулярно употребляющих блюда из бобовых, количество трансжиров в крови на 5-6% меньше, чем у тех, кто этими продуктами пренебрегает.



Антиоксидантные свойства веществ, содержащихся в бобовых, ускоряют выведение токсинов и также улучшают состояние иммунной системы, повышая сопротивляемость организма инфекциям.

Высокая концентрация витаминов и микроэлементов в целом положительно влияет на здоровье и самочувствие.

А еще бобы также содержат богатый антиоксидантами полифенол, который в сочетании с солнцезащитным кремом убережет вас от опасного ультрафиолета, если вы много времени проводите на ярком солнце, и снизит потенциальный риск развития рака кожи.

Рекомендуемая норма употребления бобовых составляет около 200 г в день. Блюд из них существует огромное множество – от каш и супов до вегетарианского "мяса" и даже десертов. При этом в консервированных и замороженных бобовых сохраняется большая часть полезных веществ.
 

Малокалорийные зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд, сельдерей, щавель и др.) и то, что мы привыкли называть "зеленью" (укроп, петрушка, лук, кинза и др.) – отличный источник фолиевой кислоты, цинка, кальция, железа, магния, витамина С и клетчатки. Кроме того, в состав зелени входят все девять незаменимых для человека аминокислот. Регулярное употребление этих продуктов улучшает всасываемость полезных веществ.

Так, петрушка содержит в четыре раза больше витамина С, чем разрекламированные лимоны. Есть в ней также бета-каротин, витамины А, Е, группы В; минералы селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций; терпены, гликозиды, флавоноиды и инулин – удивительный натуральный полисахарид, защищающий нас от множества заболеваний и снижающий риск развития рака. Употребление петрушки помогает снизить давление, снять воспалительные процессы, укрепить зрение, улучшить потенцию.

Шпинат с входящими в его состав жирными кислотами, железом, медью, цинком, фосфором, калием, магнием, селеном, натрием, фолиевой кислотой, лютеином и витаминами группы В, С и А укрепляет иммунитет, улучшает зрение, возвращает красоту и здоровье коже, ногтям и волосам, поддерживает структуру костной ткани и работу мышечных волокон, улучшает работу сердечной мышцы и нормализует уровень сахара в крови. Употребление шпината поможет снять усталость и смягчить последствия стрессов, улучшает настроение, успокаивает нервную систему.

Укроп содержит кверцетин, витамины (С, А, РР), множество полезных макро- и микроэлементов (калий, фосфор, магний, селен). Помогает при головной боли, гипертонии и других заболеваниях сердца и сосудов, улучшает пищеварение, выводит шлаки, оказывает мочегонное действие, избавляет от метеоризма и от похмельного синдрома.



Сельдерей (как и шпинат) – природный источник флавоноида кемпферол, благодаря содержанию которого растение защищает клетки печени, снижает воспаление, подавляет рост опухолевых образований и укрепляет стенки сосудов. Помимо этого, употребление сельдерея повышает устойчивость организма к действию аллергенов. 

Стебли и листья сельдерея содержат много клетчатки, поэтому его употребление устраняет запоры, спазмы в желудке и кишечнике, метеоризм, способствует очищению желудочно-кишечного тракта, лучшему перевариванию и усвоению пищи. Также в составе сельдерея много магния, что помогает употребляющим его справляться с депрессией. А еще растение содержит так мало калорий, что отнесено к продуктам с отрицательной калорийностью – т.е. организм тратит больше сил на его переваривание, чем получает.

Салаты (латук, романо, корн, садовый кресс, айсберг, рукола и др.) характеризуются наличием в составе различных каротиноидов. Эти элементы работают как антиоксиданты, к тому же очищают сосуды от холестерина и уменьшают риск развития ишемической болезни сердца.

Щавель обладает большим количеством гиперозида и рутозида. Эти флавоноиды защищают слизистую оболочку органов ЖКТ и уменьшают проницаемость капилляров и вен.

Обязательно выращивайте на грядках и добавляйте побольше любой зелени в свой ежедневный рацион.
 

Всем привычные томаты – отличный источник важнейшего для здоровья сердца калия и витаминов С, К и А. Кроме того, помидоры особенно богаты ликопином, важным фитонутриентом с выраженными антиоксидантными свойствами. Он не только отвечает за яркую окраску плодов, но и доказанно снижает уровень "плохого" холестерина в крови и защищает от набора веса (способствует улучшению работы печени и ускоряет расщепление жиров). А еще – улучшает сердечно-сосудистую функцию, может защищать кожу при сильном солнечном воздействии и способствует снижению риска развития рака предстательной железы у мужчин. 

Дневная норма (25 мг) ликопина содержится в 50 г томатной пасты или 500 мл сока. При этом при термической обработке (тушение, жарка, запекание томатов) и пюрировании плодов биодоступность вещества только увеличивается.

Еще помидоры содержат триптофан, "субстрат" для синтеза серотонина в организме. Если уровень этого гормона падает, расстраивается сон и пищевое поведение, обмен веществ и настроение ухудшаются, а риск развития настоящей депрессии существенно возрастает. Имеющийся в томатах холин также понижает содержание холестерина в крови, предупреждает жировое перерождение печени, повышает иммунные свойства организма, способствует образованию гемоглобина. В кожице томатов обнаружен флавоноид нарингенин, обладающий антиоксидантным, гепатопротекторным и противовоспалительным действием.